|
We zijn van nature lui
De mens is van nature lui. Genetisch zitten we nog net zo in elkaar als onze voorouders die in grotten leefden.
In die tijd was eten schaars. Je wist nooit wanneer je je volgende maaltijd zou krijgen.
Het was dus belangrijk om tussen de schaarse maaltijd door zo min mogelijk energie te verspillen.
Dat mechanisme zit er nog steeds in: we nemen liever de lift dan de trap.
Dat levert in de moderne tijd problemen op, want energierijke voeding is alomtegenwoordig. We krijgen meer energie binnen dan we verbranden.
Dat maakt ons dik, zwaar en ziek.
Meer bewegen: waarom?
Bewegen is een belangrijk onderdeel in de strijd tegen overgewicht, een grote risicofactor voor allerlei ziekten zoals kanker,
diabetes en hart- en vaataandoeningen. Wie te zwaar is, loopt een groter risico om eerder ziek te worden en overlijdt ook eerder.
Zeker nu, ten tijde van de coronapandemie, is het belangrijk om ons gewicht onder controle te houden en dus voldoende te bewegen.
We hebben de afgelopen maanden gezien dat mensen met overgewicht slechtere prognoses hebben bij een COVID-19-infectie.
Ze hebben vaak ernstigere complicaties en een grotere kans op een ic-opname en overlijden dan slankere mensen.
Meer bewegen: hoe moet dat?
In de eerste plaats door je bewust te zijn van het mechanisme dat we liever lui zijn dan moe.
Het kost wilskracht om van de bank komen en te gaan bewegen.
Het vereist doorzettingsvermogen, want meer bewegen levert niet direct iets op, behalve een rood hoofd en spierpijn.
Pas op de lange termijn merk je dat je meer energie krijgt, slanker wordt en lekkerder in je vel komt te zitten.
Creëer nieuwe routines. Plof na het eten niet standaard op de bank voor de televisie, maar maak een ommetje.
Meer bewegen: hoeveel?
De Gezondheidsraad adviseert om ten minste dertig minuten per dag te bewegen. Dat hoeft niet aan één stuk. Drie keer tien minuten is ook prima.
Dat lijkt weinig, maar veel mensen halen die norm niet. Zeker niet nu we allemaal thuiswerken.
Meer bewegen: sportschool?
Moet ik echt naar de sportschool?
Zeker niet! Fietsen of wandelen is ook bewegen. Mensen die ineens vijf keer per week gaan hardlopen of naar de sportschool gaan,
houden dat meestal niet vol, dus doe alsjeblieft iets wat je leuk vindt. Probeer bewegen een onderdeel van je leefstijl te maken.
Maak kleine aanpassingen: neem de fiets in plaats van de auto. Of parkeer wat verder van je bestemming af en loop het laatste stuk.
Neem de trap in plaats van de lift. Of combineer: woon je op de negende verdieping? Neem bijvoorbeeld de lift naar de zevende etage en loop de laatste twee.
Meer bewegen: nog meer tips
Doe het samen met anderen in een team of met een sportmaatje, desnoods onder begeleiding van een coach.
Bij regen is afzeggen net iets moeilijker wanneer er een wandelmaatje of trainer op je zit te wachten.
Sociale druk is een goede stok achter de deur. En creëer nieuwe routines. Plof na het eten niet standaard op de bank voor de televisie,
maar maak een ommetje door de buurt.
Hoeveel stappen per dag?
Tienduizend stappen per dag?
Om gezondheidswinst te boeken blijkt zevenduizend al genoeg.
Wie zijn kans op een langer en gezond leven wil vergroten, hoeft 'maar' zevenduizend stappen per dag te zetten.
Lange tijd was tienduizend stappen het devies, maar nu blijkt uit de grootste analyse tot nu toe dat meer dat die drieduizend extra stappen niet zoveel opleveren.
Australische wetenschappers analyseerden de gegevens uit 24 studies, waarvoor bij elkaar ruim 160 duizend deelnemers langdurig waren gevolgd.
Zo konden ze het verband in kaart brengen tussen de hoeveelheid beweging en een aantal ziekten en vroegtijdig overlijden.
Mensen die zevenduizend stappen per dag zetten, hebben vergeleken met de groep die weinig beweegt (tweeduizend stappen) een veel kleiner risico op diabetes type 2 (14 procent),
dementie (38 procent), depressies (22 procent) en hart- en vaatziekten (25 procent). De kans op valpartijen daalt, evenals het risico om aan kanker te overlijden,
zo blijkt uit de cijfers die vandaag zijn gepubliceerd in vakblad The Lancet Public Health.
Wereldwijd beweegt een op de drie volwassenen niet genoeg. De onderzoekers hopen dat zevenduizend stappen per dag 'een realistischer en haalbaarder doel' is, schrijven ze.
Wie dat kan moet vooral meer bewegen, benadrukken ze, maar die extra stappen voegen minder toe.
Met onze dagelijkse activiteiten zetten we gemiddeld 1.500 stappen per dag, zegt Maria Hopman, hoogleraar integratieve fysiologie bij het Nijmeegse Radboudumc.
'Dus om die zevenduizend te halen, moeten we wel wat extra's doen.' Bij inspanning gaat ons hart sneller slaan en dat stimuleert de bloedstroom, wat grote
gezondheidsvoordelen heeft, legt ze uit. Niet alleen verbetert daardoor de doorbloeding van organen, bovendien komen er gezonde stofjes vrij.
'Je bloedvaten moet je regelmatig doorspoelen, net als een tuinslang die je af en toe aanzet.'
Jongeren hebben voor zo'n doorspoel-effect meer stappen nodig (ruim 7.800) dan ouderen, blijkt uit de studieresultaten.
Zestigplussers hebben aan ruim 5.300 stappen per dag genoeg om de kans op hart- en vaatziekten fors te verminderen.
'Ouderen zijn meestal iets minder fit en dan is een geringere inspanning al voldoende om hun lichaam te prikkelen', zegt Hopman.
Zevenduizend stappen mag dan het streven zijn, het Australische onderzoek laat zien dat ook wat minder bewegen al gezondheidswinst oplevert, benadrukt ze.
Wie vierduizend stappen per dag zet, heeft een 36 procent lagere kans op vroegtijdig overlijden dan mensen die maar tweeduizend stappen zetten.
Hopman: 'Iedere stap telt, daar komt het op neer'.
Voor Esmée Bakker, epidemioloog aan het Radboudumc, komt de Australische aanbeveling niet als een verrassing.
Vorig jaar publiceerde ze met haar Nijmeegse collega's een onderzoek dat uitwees dat 7.200 stappen per dag het risico op hart- en vaatziekten fors vermindert.
'De meerwaarde van dit onderzoek is dat zo'n effect nu ook bij andere chronische ziekten is aangetoond.' De Nijmeegse resultaten wijzen uit dat die zevenduizend
stappen het beste in stevig tempo kunnen worden gezet. Dat levert meer gezondheidswinst op dan slenteren.
Fietsen.
Het kan zijn dat sommige mensen minder lopen doordat ze minder gezond zijn (en niet andersom), maar voor die statistische valkuil hebben de Australische
wetenschappers voldoende gecorrigeerd, zegt Bakker.
Om het dagelijkse activiteitenniveau te meten kiezen wetenschappers graag voor stappentellers, omdat die nauwkeurig zijn, maar andere vormen van bewegen zijn uiteraard net zo goed,
zegt Hopman. Een half uur fietsen staat gelijk aan drieduizend stappen.
Wandelen is wel de makkelijkste manier van bewegen, zegt ze: 'Je hebt er niks voor nodig behalve een paar schoenen.'
Hopman, die al jaren onderzoek doet bij deelnemers aan de Vierdaagse, merkt dat wandelen sinds de coronatijd populairder is bij jongeren.
De gemiddelde leeftijd van de Vierdaagsedeelnemers is sinds corona met zes jaar gedaald, van 53 naar 47 jaar.
Bron.
De tekst is herschikt.
|